O consumo diário e frequente de café provoca uma adaptação no cérebro que reduz progressivamente seu efeito estimulante no organismo. O composto atua bloqueando os receptores de adenosina — substância produzida naturalmente pelo corpo que se acumula ao longo do dia, sinalizando a necessidade de descanso. Ao ocupar esses receptores, a bebida previne a sensação de cansaço.
Porém, diante da exposição constante, o sistema nervoso central reage aumentando a quantidade desses receptores para compensar o bloqueio contínuo, mecanismo que gera a chamada tolerância.
Como consequência, a mesma quantidade de cafeína passa a produzir um impacto menor na disposição, levando muitas pessoas a aumentar a dose para obter o alerta desejado.
“O cérebro se adapta e a pessoa precisa de quantidades maiores para perceber o mesmo nível de alerta. Além disso, quem consome café diariamente passa a perceber a bebida menos como um estímulo extra e mais como uma forma de aliviar o cansaço ou a sonolência que aparecem quando o efeito diminui”, explica a nutricionista Giovanna Barreiro, do Hospital Brasília.
Reversão da tolerância requer pausa e redução gradual
Para recuperar a sensibilidade do cérebro sem sofrer com os efeitos colaterais da interrupção súbita, especialistas recomendam o protocolo de “pausa estratégica”. A interrupção abrupta da substância costuma desencadear dor de cabeça, fadiga, irritabilidade e dificuldade de concentração, sintomas de abstinência que costumam durar entre dois e sete dias.
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do Metrópoles Saúde e Ciência
“O protocolo consiste em diminuir a dose ao longo de uma ou duas semanas para minimizar a abstinência. Depois, zera-se o consumo por um período, em média de sete dias, e volta-se a tomar com doses menores e mais espaçadas”, orienta o médico cardiologista Marcos Cairo, do Hospital Samaritano Higienópolis, da Rede Américas, em São Paulo.
Segundo Cairo, a literatura médica aponta uma janela de sete a 14 dias sem cafeína para recuperar boa parte da sensibilidade original dos receptores de adenosina, podendo levar até um mês para normalização completa.
Origem do composto não altera a velocidade de adaptação
Do ponto de vista farmacológico, o desenvolvimento da tolerância está associado à quantidade total ingerida e à frequência de uso, e não ao tipo de bebida ou suplemento. O cérebro responde da mesma forma a 400mg de cafeína provenientes de café expresso, energético ou termogênico.
O expresso costuma fornecer de 60 a 80mg de cafeína por dose, enquanto energéticos variam de 80 a 150mg por lata e termogênicos podem concentrar entre 200 e 300mg por porção.
Outro fator central na resposta à substância é a genética. A enzima CYP1A2, produzida no fígado, é responsável por metabolizar cerca de 95% da cafeína no organismo. Pessoas com variações genéticas que favorecem metabolização rápida eliminam a substância em duas a quatro horas.
Já quem possui a metabolização lenta pode levar oito horas ou mais para processar a mesma quantidade, apresentando maior propensão a tremores, ansiedade, palpitações e prejuízos ao sono.
Impacto no sono e limites de consumo seguro
A meia-vida da cafeína no corpo é de cinco a seis horas, o que significa que metade da dose ingerida continua circulando na corrente sanguínea após esse intervalo.
“Se a pessoa toma um café às 16 horas, por volta das 22 horas metade dessa dose ainda está ativada no sangue. Quando a cafeína é metabolizada, a adenosina acumulada encaixa novamente nos receptores e o sono vem de forma superficial e fragmentada”, alerta Cairo. A orientação é consumir a última dose de 6 a 8 horas antes de deitar.
Para adultos saudáveis, o consumo de até 400mg por dia — cerca de quatro xícaras de café coado — é considerado seguro pelas diretrizes de saúde, com no máximo 200mg em uma única dose. Gestantes devem limitar a ingestão a 200mg diários, pois a meia-vida da substância pode ultrapassar 15 horas no último trimestre de gravidez. “A cafeína amplifica um bom dia, mas não compensa uma noite ruim de sono”, reforça o cardiologista.
